以前、食事の代わりにグミを食べる生活をしてみて思ったことをまとめた記事を書きました。
この記事でも触れていますが、グミ生活をすると栄養が圧倒的に足りないです。
メリットの多いグミ生活ですが、実際にやってみて体調を壊したら何の意味もありませんよね。
そこで、厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準2015年版(PDF)を参考にどんな栄養が足りていないのか、そしてどうやって補うべきなのかを考えていきたいと思います。
まずは1日に必要な栄養をチェック
年齢・性別・身体活動レベルによって摂取量が大きく変わりますが、今回は18～29歳のふつうの男女を基準としました。
尚、今回は妊娠などの特殊な状況は考慮しません。
表にまとめたものが下記になります。
| 栄養 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー | 2650kcal | 1950kcal |
| たんぱく質 | 60g | 50g |
| n-6系脂肪酸 | 11g | 8g |
| n-3系脂肪酸 | 2.0g | 1.6g |
| 食物繊維 | 20g～ | 18g～ |
| ビタミンA | 850μgRAE | 650μgRAE |
| ビタミンD | 5.5μg | 5.5μg |
| ビタミンE | 6.5mg | 6.0mg |
| ビタミンK | 150μg | 150μg |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 1.2mg |
| ナイアシン | 15mgNE | 11mgNE |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 1.2mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 葉酸 | 240μg | 240μg |
| パントテン酸 | 5mg | 4mg |
| ビオチン | 50μg | 50μg |
| ビタミンC | 100mg | 100mg |
| ナトリウム(食塩相当量) | 1.5g | 1.5g |
| カリウム | 2500mg | 2000mg |
| カルシウム | 800mg | 650mg |
| マグネシウム | 340mg | 270mg |
| リン | 1000mg | 800mg |
| 鉄 | 7.0mg | 6.0mg |
| 亜鉛 | 10mg | 8mg |
| 銅 | 0.9mg | 0.8mg |
| マンガン | 4.0mg | 3.5mg |
| ヨウ素 | 130μg | 130μg |
| セレン | 30μg | 25μg |
| クロム | 10μg | 10μg |
| モリブデン | 25μg | 20μg |
こうして見てみると必要な栄養素は結構多いですね。
人によっては見たことなかったり馴染みがない栄養もあるんじゃないでしょうか？
グミにはどういう栄養が含まれているのか
上記にまとめた食事摂取基準に対してグミを食べることで何の栄養を摂取できるのかを見てみましょう。
しかし、グミはたくさんの商品がありそれぞれ量やコンセプトで栄養が違うため、人気が高いグミ3種類で確認してみます。
春日井製菓 つぶグミソーダ
| 内容量 | 85g |
| エネルギー | 300kcal |
| たんぱく質 | 3.7g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 71.3g |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0.2g |
明治 ポイフル
| 内容量 | 53g |
| エネルギー | 182kcal |
| たんぱく質 | 3.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 43.7g |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0.02mg |
UHA味覚糖 コロロ グレープ
| 内容量 | 48g |
| エネルギー | 129kcal |
| たんぱく質 | 0.6g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 32.9g |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0.01g |
上記の通り、1袋全て食べたとしても栄養はほとんど摂取できません。
エネルギー・たんぱく質・炭水化物が極端に少ないので食事制限でダイエットがしたい人に向いていて、脂質も無く塩分も少ないので健康的な食品に見えます。
しかし、無策でグミ生活を長期で続けたら間違いなく栄養失調になります。
当然、グミだけで生活するなんて不可能です。
1日3食のうち1食を代替するのであれば問題ないでしょう。（他2食でバランスの良い食事が取れていればですが）
でも2食以上を代替する場合はサプリメントなどで徹底的にカバーしないとヤバイのは明確です。
足りない栄養を補うためのサプリメント
DHC パーフェクト サプリ マルチビタミン＆ミネラル
ビタミンやミネラルに加えて体内で生成できない必須アミノ酸やコエンザイムQ10、乳酸菌などをまとめて摂取できるスグレモノ。
ベースサプリはいくつかありますが、比較するとこれが内容量と価格的に使いやすいと思います。
| 栄養 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 5.1kcal |
| 脂質 | 0.08g |
| 炭水化物 | 0.67g |
| たんぱく質 | 0.43g |
| ロイシン | 78mg |
| リジン | 60mg |
| バリン | 52mg |
| フェニルアラニン | 50mg |
| イソロイシン | 40mg |
| スレオニン | 30mg |
| メチオニン | 30mg |
| ヒスチジン | 20mg |
| トリプトファン | 8mg |
| ビタミンA | 770μg |
| ビタミンD | 5.5μg |
| ビタミンE | 6.3mg |
| ビタミンK | 150μg |
| ビタミンB1 | 12.0mg |
| ビタミンB2 | 14.0mg |
| ナイアシン | 13.0mg |
| ビタミンB6 | 13.0mg |
| ビタミンB12 | 24μg |
| 葉酸 | 240μg |
| パントテン酸 | 4.8mg |
| ビオチン | 50μg |
| ビタミンC | 100mg |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0.018mg |
| カルシウム | 136mg |
| マグネシウム | 64mg |
| 鉄 | 2.3mg |
| 亜鉛 | 2.9mg |
| 銅 | 0.3mg |
| マンガン | 1.3mg |
| ヨウ素 | 43μg |
| セレン | 9μg |
| クロム | 3μg |
| モリブデン | 8μg |
| 穀物醗酵エキス末 | 50mg |
| コエンザイムQ10 | 20mg |
| ヘスぺリジン | 20mg |
| CBP（濃縮乳清活性たんぱく） | 12mg |
| 乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末 | 10mg |
| 黒胡椒抽出物 | 5mg |
ヤクルトヘルスフーズ アミノパーフェクト マルチサポート
たんぱく質は複数のアミノ酸の組み合わせでできているのですが、アミノ酸のバランスが悪いと上手くたんぱく質を生成できません。
このサプリメントはアミノ酸スコアという基準がもっとも理想的な100となるように20種類のアミノ酸が含まれています。
ヤクルトといえば乳酸菌飲料のイメージですが、こういう商品もあるんですね。
| 栄養 | 含有量(4袋) |
|---|---|
| エネルギー | 48kcal |
| 脂質 | 0.28g |
| 炭水化物 | 11.2g |
| ナトリウム | 0～0.2mg |
| ビタミンB1 | 1.0mg |
| ビタミンB6 | 1.5mg |
| たんぱく質 | 5.1g |
| バリン | 265mg |
| ロイシン | 465mg |
| イソロイシン | 270mg |
| メチオニン | 80mg |
| フェニルアラニン | 215mg |
| スレオニン | 270mg |
| トリプトファン | 80mg |
| リジン | 375mg |
| ヒスチジン | 115mg |
| チロシン | 140mg |
| グリシン | 150mg |
| アラニン | 230mg |
| プロリン | 290mg |
| セリン | 260mg |
| シスチン | 85mg |
| アスパラギン+アスパラギン酸 | 540mg |
| グルタミン+グルタミン酸 | 915mg |
| アルギニン | 255mg |
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)
体内で生成できないオメガ3系（n-3系）脂肪酸のうちDHAとEPAを摂取できます。
必須脂肪酸と言われても実際に必要量魚を食べまくるわけにもいかないですから、その点サプリメントは楽で良いですね。
| エネルギー | 12.35kcal |
| たんぱく質 | 0.311g |
| 脂質 | 1.208g |
| 炭水化物 | 0～0.1g |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0～0.01g |
| EPA | 162mg |
| DHA | 108mg |
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食事摂取基準には無いが摂取したほうがいい栄養
乳酸菌・食物繊維
腸内環境が良くないとせっかく摂取した栄養が上手く吸収できません。
乳酸菌はたくさん種類がありそれぞれで効果が違うため、ヨーグルトなどを食べるよりも複数種類が入っているサプリメントでまとめて摂るのが楽です。
| 内容量 | 48g |
| エネルギー | 0.98kcal |
| たんぱく質 | 5.4mg |
| 脂質 | 4.4mg |
| 炭水化物 | 0.32g |
| ナトリウム(食塩相当量) | 0.66mg |
| 有胞子性乳酸菌 | 1億個 |
| ビフィズス菌 | 20億個 |
| 乳酸菌EC-12（殺菌） | 1.8mg |
| 植物由来乳酸菌 | 0.2mg |
| オリゴ糖 | 10mg |
| 食物繊維 | 200mg |
水
基本中の基本ですがちゃんと水を飲むようにしましょう。
もちろん糖分が多く入っているジュースではなく、水やお茶を飲むのが好ましいです。
食事とは別に毎日1～2リットルくらいは飲むことを心がけたいですね。
さいごに
グミ生活、興味がある人が増えているようですね。
実際にやっている人もこれからやる人も、栄養管理だけはしっかりやってください。
せっかく可能性に満ちているのに、栄養失調になったら元も子もありません。
やるからには徹底的に楽しくグミライフを送りましょう。
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